⠀
Дефициту железа подвержены все люди, но в группе особого риска женщины детородного возраста. Поэтому рекомендации, которые я дам ниже будут полезны ВСЕМ , не зависимо от типа питания. ⠀
⠀
Сколько нам с вами нужно железа?
Каждый день мы "теряем" 1-2мг железа. Его мы и должны восполнять через еду.
⠀
✅ Детям в зависимости от возраста необходимо(в сутки) :
4мес - 5лет - 0, 61-0.96мг
6-11 лет - 1,17 мг
12-16лет - 1,81мг
✅ Мужчинам 1мг в день
✅ Женщинам у которых регулярные месячные нужно 2,38 мг в день.
Беременным в первом триместре всего 0,8мг, во втором и третьем триместре-6,3 мг.
Во время лактации 1,31 мг
Всё остальное железо у нас в организме "многоразовое". Когда эритроциты (клетки крови, которые переносят железо) умирают, организм забирает железо на свои нужды. Практически zero waste ✊
Как мы видим, не так уж и много железа нужно нашему организму в сутки. Но почему же столько дефицитов?
Всё дело в том, что всасывается далеко не всё железо, что мы съедаем. Кроме того, очень важно знать другие возможные причины дефицита железа:
⠀
⏩ Хронические воспаления в двенадцатиперстной кишке или тонком кишечнике. Как практикующий врач скажу вам, что это ооочень частая проблема, в том числе у молодых людей.
⏩ Потеря крови. Интенсивные месячные. Скрытые кровотечения в желудочно-кишечном тракте.
⏩ Недостаток железа в пище.
⠀
❗ Важно понимать, что есть разница между железо дефицитом и анемией!
⠀
❗ Дефицит железа можно и НУЖНО корректировать едой.
⠀
❗ У анемии может быть множество причин! Это и недостаток железа, Б 12, фолиевой кислоты, рак, потеря крови и т.д.
Поэтому так важно НЕ ЗАНИМАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО ДИАГНОСТИКОЙ!
Пожалуйста, доверяйте свои анализы только врачу! Человек без медицинского образования или вы сами с помощью интернета и приложений не сможете грамотно расшифровать ваш анализ. Может произойти путаница, гипер диагностика (когда без надобности принимают токсичные препараты железа) или наоборот гипо диагностика (когда пропускают важные причины анемии, какие как рак или кровотечения).
Какие анализы сдавать и как часто ⁉️
Сохраняйте в закладки информацию от опытного врача ⭐
Просто анализ на железо не информативен от слова совсем.
➡️ Минимум: железо + ферритин
➡️ Оптимально (даёт полную картину) :
железо , ферритин, трансферрин, насыщение трансферрина железом в %
Рекомендую сдавать всем раз в 2 года, если вы чувствуете себя хорошо и вы здоровы. Если у вас хроническая усталость, раздражительность, ломкие волосы или ногти, сухая кожа (особенно уголки рта и крылья носа), вечно холодные руки и ноги, то следует сдать анализ немедленно.
Если у вас анемия, то врач посоветует вам лечение в зависимости от причины. Нужные препараты и добавки. Вы же помните, что железо токсично и без назначения грамотного врача его не следует принимать.
Если у вас нет анемии, но есть дефицит железа, то вот вам супер продукты для поднятия ферритина:
✅ Зелёные листья, чем темнее, тем лучше. Чемпионы это шпинат, кейл, ботва свёклы. Но подойдут любые зелёные листовые овощи, что вы найдёте. Делайте из них смузи, салаты, добавляйте в блюда.
Др. Эсселстин советует есть их КАЖДЫЙ ДЕНЬ. (интервью с ним вы можете посмотреть на моем youtube-канале) Это не только кладезь железа, но и антиоксиданты, фолат, витамины, кальций и многие другие нутриенты.
Мы делаем зелёный смузи по утрам: много много зелёных листьев + 1/2 апельсина ( витамин С) + кунжутное семя (железо) + семя льна (омега кислоты) + 1/2 яблока для вкуса + фига и курага . Можно добавить банан, если любите сладкие смузи. + Вода.
✅ Бобовые. Все они богаты железом и не только. Их следует есть всем, желательно каждый день.
✅ Цельнозерновые крупы. Это здоровые углеводы, которые мы тоже едим каждый день. Чем разнообразнее, тем лучше. И кстати, от них не толстеют :) Так что ешьте смело.
✅ Орехи (особенно кешью), семена (особенно кунжут), сухофрукты (фиги, курага, изюм)
Теперь трюки, чтобы железо всосалось:
❌ Не пейте кофе или чай непосредственно до, во время или сразу после еды. Пектины в этих напитках сильно препятствуют всасыванию железа.
❌ Никаких молочных продуктов, т. к. они препятствуют усвоению железа.
✔️ Запивайте каждый приём пищи водой с лимоном, свежим апельсиновым фрешем или заедайте фруктом/овощем, богатым витамином С. Это значительно улучшает всасывание не гемового железа.
Справедливости ради скажу, что очень много железа в ракушках (устрицы, мидии, все виды морских ракушек). Если вы едите животные продукты, то такой суп один раз в неделю поможет поднять ваше железо. Мы в нашей семье НЕ едим никого.
❌ А вот курицей, котлетой или даже рыбой вы вряд ли поднимите свой ферритин. Там ничтожно мало железа, зато очень много холестерина и эндотоксинов. В общем я никому не советую эти продукты.
Существует миф, что веганы более подвержены дефициту железа, но это не так. Исследования показывают, что средний веган потребляет 23мг железа в сутки, вегетарианец 20мг, всеядные 17-20мг.
✋ Официальная позиция американской ассоциации врачей диетологов уже с 2009 года не измена: "Железо дефицитная анемия встречается одинаково часто у вегетарианцев и не вегетарианцев".
Беременные женщины. Добавки железа и мультивитамины. Принимать или нет?
Мы знаем, что железо токсично. В первом триместре наше тело снижает всасывание
железа на 80%!
⏩ Если у вас значительная анемия, то вам следует принимать железо в виде препаратов. Наиболее безопасные и естественные-это препараты на основе Fе3+. Но только после консультации с врачом!
⏩ Если у вас нет анемии, то зелёные смузи вам в помощь!
⏩ Вместо мультивитаминов - разнообразное цельное растительное питание. Пользы будет гораздо больше!
Делитесь этой ценной информацией с друзьями ❤️