Витамин солнца и хорошего настроения. На самом деле под термином "Витамин D" скрывается целая группа биологически активных веществ: D1, D2, D3, D4, D5 и D6.
Нас с вами особенно интересуют:
Холекальциферол (витамин D3) - он синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей диапазона «B», а также поступает в организм человека с пищей.
Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей.
⠀ Главное назначение витамина D в организме — обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике. ⠀ ❗ Хронический дефицит витамина D проявляется не специфично:⠀
Частые простуды. Витамин D жизненно важен для иммунной системы.⠀
Депрессия, обостряющаяся зимой. Витамин D играет важную роль в поддержании необходимого уровня серотонина в мозге. Его недостаток может привести к депрессии.⠀
Быстрая утомляемость. Витамин D помогает превращать пищу в энергию. Если ваш организм не усваивает в нужной степени питательные вещества из продуктов, то и способность клеток вашего тела вырабатывать энергию из еды снижается.⠀
Боль в суставах и мышцах ⠀
Сдаём анализ крови на 25(OH)D
⏩ 30 ng/ml или 75 nmol/l и выше - это нормальный уровень витамина D.⠀ ❗ Его не нужно поднимать ещё выше с помощью добавок.
⏩ 20-30 ng/ml ( 50-75 nmol/l) всё ещё не обязательно принимать препараты. Индивидуально. ⠀ ⏩ Ниже этой отметки - вам обязательно нужен Витамин D в качестве добавки. ⠀ ⚠️ Есть разные рекомендации по поводу адекватной дозы. Я, основываясь на американских исследованиях, советую вам дозу от 1000 до 2000 Единиц в сутки.⠀ ❗ Это не значит, что вы теперь всю жизнь должны сидеть на добавке. Достаточно пропить её в зимние месяцы, а с наступлением тепла набираться витамина D естественным путём. ⠀ ✔️ Открытые для солнечных лучей руки и ноги в промежуток с 10 утра до 3 часов дня, минимум дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5мин, темнокожим не менее 30мин. ⠀ ❗ Витамин D накапливается в жировой ткани и этого запаса может хватить на зимние месяцы. ⠀ Важно: солнцезащитные кремы с SPF15 и выше уменьшают выработку витамина D₃ на 99 % ⠀ ❗ В группе риска все люди, независимо от типа питания.
Вы только представьте, чтобы получить 400 МЕ витамина D (дневная норма) нужно ежедневно съедать:
❌ 150г лососины или ❌ 850г трески или ❌ приблизительно 20(!) куриных желтков
✅ Естественным источником эргокальциферола для человека являются лесные грибы, в клетках которых эргокальциферол вырабатывается из эргостерола.
Поэтому единственным естественным способом получать достаточное количество витамина остаются солнечные ванны!