Нас с вами особенно интересуют:
- Холекальциферол (витамин D3) - он синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей диапазона «B», а также поступает в организм человека с пищей.
- Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей.
Главное назначение витамина D в организме — обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике.
⠀
❗ Хронический дефицит витамина D проявляется не специфично:⠀
- Частые простуды. Витамин D жизненно важен для иммунной системы.⠀
- Депрессия, обостряющаяся зимой. Витамин D играет важную роль в поддержании необходимого уровня серотонина в мозге. Его недостаток может привести к депрессии.⠀
- Быстрая утомляемость. Витамин D помогает превращать пищу в энергию. Если ваш организм не усваивает в нужной степени питательные вещества из продуктов, то и способность клеток вашего тела вырабатывать энергию из еды снижается.⠀
- Боль в суставах и мышцах ⠀
Сдаём анализ крови на 25(OH)D
⏩ 30 ng/ml или 75 nmol/l и выше - это нормальный уровень витамина D.⠀
❗ Его не нужно поднимать ещё выше с помощью добавок.
⏩ 20-30 ng/ml ( 50-75 nmol/l) всё ещё не обязательно принимать препараты. Индивидуально.
⠀
⏩ Ниже этой отметки - вам обязательно нужен Витамин D в качестве добавки.
⠀
⚠️ Есть разные рекомендации по поводу адекватной дозы. Я, основываясь на американских исследованиях, советую вам дозу от 1000 до 2000 Единиц в сутки.⠀
❗ Это не значит, что вы теперь всю жизнь должны сидеть на добавке. Достаточно пропить её в зимние месяцы, а с наступлением тепла набираться витамина D естественным путём.
⠀
✔️ Открытые для солнечных лучей руки и ноги в промежуток с 10 утра до 3 часов дня, минимум дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5мин, темнокожим не менее 30мин.
⠀
❗ Витамин D накапливается в жировой ткани и этого запаса может хватить на зимние месяцы.
⠀
Важно: солнцезащитные кремы с SPF15 и выше уменьшают выработку витамина D₃ на 99 %
⠀
❗ В группе риска все люди, независимо от типа питания.
Вы только представьте, чтобы получить 400 МЕ витамина D (дневная норма) нужно ежедневно съедать:
❌ 150г лососины или
❌ 850г трески или
❌ приблизительно 20(!) куриных желтков
✅ Естественным источником эргокальциферола для человека
являются лесные грибы, в клетках которых эргокальциферол
вырабатывается из эргостерола.
Поэтому единственным естественным способом получать
достаточное количество витамина остаются солнечные ванны!