Один из самых частых вопросов от вас-это рассказать, что мы едим и показать рацион на день/неделю. ⠀
❤️ Я собрала для вас все наши любимые блюда и показала пример сбалансированного рациона, соблюдая который у вас точно не будет дефицитов. Эти правила подходят для взрослых и детей. ⠀
Когда мы начинали, тоже было не сразу понятно как и что готовить без мяса, рыбы, молочки. Казалось, что есть нечего. И первые наши недели веганства были на сухой гречке, грибах и помидорах :)) Это сейчас мы знаем, что на растительном питании огромный выбор вкусных и полезных блюд! ⠀ С чего начать ⁉️ ⠀ Делюсь нашим опытом. ⠀ ⠀ ✔️ Подумайте и вспомните блюда без животных продуктов, которые вы ели и раньше и они вам нравились. ⠀ У меня это оказался винегрет, ризотто с грибами, итальянские пасты (например Арабьята с помидорами), грузинское блюдо Лобио на основе фасоли, крем суп из грибов или брокколи и много других вкусных блюд. Я ела их и раньше, даже не обращая внимания на то, что они "веганские" ! ✔️ Заведите тетрадь и запишите все блюда, что вспомните. ✔️ Подумайте, как трансформировать ваши любимые НЕ веганские блюда в ВЕГАНСКИЕ. Запишите рецепты в тетрадь. Мой муж, например, любит борщ. Так вот, борщ без мяса, такой же вкусный, как и с мясом. Мы любили пасту Болоньез (она с фаршем), теперь готовим точно такой же соус, но вместо мяса кладём сою. Оказалось, что весь вкус именно в соусе (он овощной) и по вкусу просто невозможно отличить классический Болоньез от веганского! ✔️ Изучите веганские блюда разных народов. Вы удивитесь, но их огромное количество! Мексиканский буррито с фасолью, индийский суп из чечевицы, итальянские пасты, ризотто, салаты, азиатские блюда. Их просто безграничное множество и вы точно найдёте то, что понравится вам и вашим близким. ✔️ Идите на странички веганских поваров и черпайте там вдохновение. ⠀ ❤️ Чтобы блюда были вкуснее, экспериментируйте со специями. Вы пробовали есть кусок варёного мяса без специй? Вкус так себе.. Важно ❗ Соотношение калорий в день должно быть примерно таким:
10% из белка +10% из жиров+ 80% процентов из углеводов.
Каждый день мы едим(и вам советуем):
✅ Кашу Наша любимая (и самая полезная) - овсянка. Сырая (замоченная на ночь с растительным молоком) или варёная. С бананом или ягодами, кедровым жмыхом, молотыми семенами льна. Мы советуем кашу на завтрак, т. к. это сложные медленные углеводы. А это значит, что вы будете сыты, что уровень сахара в крови будет подниматься медленно, а не скакать. Если вы любите начинать день со смузи или свежих фруктов, то это прекрасно. Но спустя 1-2 часа я советую съесть кашу. Только фрукты - не полноценный завтрак.
✅ Суп Мы едим его каждый день. Вот наши любимые: рассольник с перловкой, борщ, щи с кислой или свежей капустой, суп с фасолью +/- сушёные грибы, грибной суп с свежими/замороженными грибами, густой суп с жёлтым горохом или чечевицей, суп пюре с брокколи, цветной капустой или грибами.
✅ Второе блюдо + салат с листовой зеленью. Квашеная капуста. Тут просто миллион примеров по вашему вкусу. Соблюдайте лишь одно главное правило, в блюде должны присутствовать: цельная крупа + растительный белок + овощи. Например: бурый рис, цельнозерновая/бобовая паста, цельнозерновой хлеб, перловка, гречка, киноа + бобы, чечевица, тофу, нут, хумус, соя + добавляйте овощи в блюдо по вкусу или ешьте сырые. Иногда мы готовим овощное рагу + бобовые.
* Фасоль вариться долго, поэтому можно сварить сразу на несколько дней и хранить её в холодильнике. Добавляйте фасоль в уже готовые блюда: салаты, супы, второе.
✅ Перекусы из свежих фруктов и овощей. Помните, чем больше свежей еды вы едите, тем лучше! Старайтесь выбирать местные и свободные от пестицидов продукты.
✅ Орехи. Каждый день небольшая горстка (с ладонь).
✅ Б12 - суплемент
✅ Масла - это отдельный пункт. Заправляйте салаты: 1/2 ложки льняного масла +1/2 оливкового +сок лимона. Это ваш источник незаменимых омега кислот и многих жирорастворимых витаминов. | достаточно 1 столовой ложки в день.
Жарить и парить лучше совсем без масла.
Тушите, используйте сковородки с толстым днищем для жарки без масла или просто намочите ватку в масле и протрите сковороду (вместо того, чтобы заливать её маслом), варите или запекайте в духовке .
❗ Не важно, в каком порядке вы едите, важно, чтобы каждый день в вашем рационе присутствовали все эти "пункты".
⭐ КАША Овсянка, гречка, киноа, пшенная каша
⭐ СУП Борщ, щи, гороховый, с фасолью, с чечевицей, овощной, крем суп с брокколи
⭐ ВТОРОЕ БЛЮДО + ЛИСТОВОЙ САЛАТ Примеры в посте ⭐ СВЕЖИЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ ⭐ ОРЕХИ ⭐ Б12